Предисловие

Недавно мы с коллегами в спортклубе «Живая Сталь» обсуждали проблему. В интернете и общедоступных источниках информации можно найти огромное количество информации и статей на тему фитнеса и здорового образа жизни, и вся эта информация повторяет одни и те же «прописные истины», а зачастую является абсолютно некорректной и по сути может причинить только вред. Вспомните, к примеру, повальное увлечение тренировками c отягощением на полусфере BOSU..

Таким образом, мы решили, что пришло время внести свой скромный вклад в фитнес-индустрию. Для начала попытаемся сделать качественный перевод статей, написанных признанными мировыми авторитетами в сфере фитнеса, а также добавим к ним комментарии от наших «кузнецов стальных мышц с проспекта Вернадского»:). Мы считаем, что нам есть что сказать.

После чего мы выставим наше творчество на обсуждение широкой публики, то есть всех нас, которым интересен спорт, фитнес, здоровый образ жизни и все что с этим связано. Посмотрим, что из этого выйдет. В любом случае, не стесняйтесь критиковать и комментировать!

Сама методика, о которой пойдёт речь, не такая уж и новая. Статьи, посвящённые тематике, фигурируют в интернете уже достаточно давно.   Текст, который последует, является переводом статьи из Американского «Men`s Health»(С). Автор – Би Джей Гаддур, многолетний директор по фитнесу этого известного во всем мире издания. Статья посвящена «окклюзионному тренингу». В английском варианте данный метод называется “blood flow restriction training”, то есть это метод, который подразумевает тренировки с ограничением кровотока (ТОК). На странице Фейсбук журнала Mens Health появилась ещё 22 декабря 2016 года.

Как заставить мышцы расти?

Вы почувствуете результат моментально. На протяжении длительного периода времени результат будет впечатляющим.

Мне казалось, что мои мышцы получают достаточный «памп» во время тренировок, до тех пор как я не попробовал ТОК.

Но прежде чем я расскажу вам как начать использовать эту принципиально новую, многократно увеличивающую результаты технику, я попрошу вас подойти к чтению данного материала с открытым сознанием.

Я прекрасно понимаю, что данные на первый взгляд экстремальные тренировки могут показаться странными или опасными. Поверьте, у меня было такое же отношение – пока я не погрузился в исследования, которые подтверждают эффективность данного метода.

Моя работа заключается в том, чтобы постоянно выискивать и находить наиболее эффективные способы достижения высокого уровня физической подготовки. И окклюзионный тренинг (ТОК) подходит для данной задачи. Если Вы не хотите попробовать его, нет проблем! Вы можете воспользоваться перечисленными ниже завершающими тренировками без необходимости обматывать ваши конечности, хотя и результаты не будут столь хорошими (это так, к слову).

А теперь позвольте мне объяснить, как Вам начать получить новый мышечный рост. А теперь, мои хорошие, приготовьтесь получить самый эпичный памп в жизни!

Чтобы понять, как работает ТОК, важно сделать несколько оговорок о том, как работает наша кардиоваскулярная система. Наши артерии – магистрали, которые доставляют кровь, насыщенную кислородом от сердца к телу. Наши вены – магистрали, несущие обескислороженную кровь от тела обратно к сердцу.

Цель техники ТОК  состоит в ограничении возвращения венозной крови с параллельным допуском артериальной крови, путём правильного завязывания самой верхней точки ваших конечностей. Ограничивая вены, но не артерии, кровь поступает в работающие мышцы и задерживается там. Как если бы вы наполнили водяной шар до предела (не взорвав его, само собой!).

Таким образом, происходят несколько вещей.

Во-первых, вы получаете сумасшедший памп. Серьёзно! Ваши мышцы становятся супер-большими. В теории это ведёт к клеточному отеку, который создаёт состояние шока для мышц и ведёт к новому их росту.

Во-вторых, мышцы будут адски жечь. Ваши мышцы очень быстро лишаются притока кислорода и не могут избавиться от аккумулирования отходов что создаёт огромный метаболический стресс или кислотную интоксикацию (ацидоз). Метаболический стресс – это один из трёх основных механизмов мышечного роста и его не стоит недооценивать.

Доктор Бред Шонфельд (Brad Schoenfeld) – постоянный консультант Mens Health и один из ведущих авторитетов в области мышечной гипертрофии (так по-научному называется мышечный рост). В его книге «Наука и развитие мышечной гипертрофии» он заявляет: «преобладающее количество научной литературы указывает на то, что тренинг ТОК стимулирует анаболические сигналы и синтез белка, а также точечно увеличивает мышечный рост, несмотря на использование в тренировках рабочих весов, которые часто считаются слишком маленькими для создания значительной гипертрофии». Далее он развивает эту мысль, заявляя о том, что «мы часто слышим обсуждения на тему того, что метаболический стресс является основным движущим фактором, который стоит за процессом мышечной гипертрофии в результате использования тренировок ТОК».

Ещё один классный аргумент в пользу ТОК, — поскольку наши зависимые от кислорода медленные мышечные волокна устают гораздо быстрее нежели при обычных тренировках, организму приходится быстро задействовать быстрые волокна, которые обладают наибольшим потенциалом для роста. Это потрясающе! Ведь наши быстрые волокна практически не задействуются во время тренировок, если конечно вы не делаете взрывные толчки с тяжёлыми весами (или с весами средней тяжести).

ТОК тренировки позволяют вам задействовать быстрые мышечные волокна при тренировках с весами меньшими чем 50% от вашего максимума на одно повторение. На самом деле, одно из исследований «Журнала прикладной физиологии» указывает на повышенный мышечный рост даже при использовании веса в 20% от максимума на одно повторение (Time course of regional vascular adaptations to low load resistance training with blood flow restriction. Julie E. A. Hunt, Dermot Galea, Graham Tufft, Danny Bunce, and Richard A. Ferguson.01 AUG 2013 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00040.2013).

А это означает, что с помощью ТОК вы сможете использовать более лёгкие веса для наращивания мышечной массы, что в свою очередь позволит вам сберечь свои суставы и не создаст чрезмерную нагрузку для нервной системы. Важно также отметить, что исследования показали не только рост мышц в районе ниже жгута, но также рядом стоящих мышц выше него.

Как завязывать жгут

Существуют продвинутые варианты жгутов, но на самом деле подойдут любые виды. Некоторые используют эластичные бандажи, а также обычные медицинские жгуты. Для верхней части тела, завязывайте жгут чуть ниже плеча в верхней части руки, чтобы жгут разместился под пазухой. Для нижней части тела, завяжите жгут под ягодичной складкой и чуть ниже сгибателя бедра. Как для верхней, так и для нижней части тела следует руководствоваться субъективными ощущениями – сила натяжения должна быть на уровне 7 из 10 баллов. Вы не должны ощущать покалывание или онемение конечности. Слишком большое натяжение ограничит доступ артериальной крови и предотвратит приток крови в мышцы, и не даст нужного результата. Если у вас есть сомнения относительно степени натяжения жгута, лучше сделать натяжение меньше, особенно по началу.

Как вы поймёте, что сделали все правильно? Если вы почувствуете лучший памп в жизни, вы сделали все правильно!

Как тренироваться

Ключ к успеху состоит в том, чтобы использовать лёгкие веса и короткие периоды отдыха (30 секунд или меньше). Важно отметить, что ТОК не заменяет ваши регулярные тренировки, а лишь дополняет их и усиливает эффект. Далее я расскажу о трёх способах внедрения ТОК тренировок в ваш тренировочный план.

1. Завершающие подходы

После выполнения обычной части своих тренировок, добавьте завершающие подходы. Если вы делали верхнюю часть тела, закончите тренировку с ТОК тренировкой для верхней части тела. Аналогично, если Вы делали тренировку нижней части тела, сделайте ТОК тренировку для нижней части тела. Я выложил примеры тренировок в соцсетях (подписываемся на @bjgadour).

2. Дополнительный объем и частота тренировок

ТОК – отличный способ увеличить объем ваших тренировок (то, как долго вы тренируетесь) и частоту тренировок (как часто вы тренируетесь), без срыва процесса восстановления. Например, если Вы сделали 3 обычных подхода упражнения с тяжёлыми весами, попробуйте добавить пару дополнительных подходов ТОК того же упражнения с меньшим весом, высоким количеством повторений, и более короткими периодами отдыха между подходами. Чтобы увеличить частоту тренировок, сделайте несколько подходов упражнений по методике ТОК в день отдыха.

3. Активное восстановление и разгрузка

ТОК требует использование меньших рабочих весов, что делает процесс восстановления более лёгким чем в сравнении со стандартными тренировками. Поэтому данный метод можно использовать в дни когда вы чувствуете истощённость но все же хотите тренироваться.

Также можно внедрять ТОК в периоды разгрузки. Нужно отметить, что ТОК тренировки используется с успехом в процессе реабилитации, в частности в процессе восстановления солдат от ранений. Конечно, прежде чем прибегать к данному методу в процессе восстановления в данных обстоятельствах, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом – физиотерапевтом.

Надеюсь я смог вдохновить вас попробовать методологию ТОК. Я лично считаю, что они дали мне рост мышц, повышенную венозность, выносливость за последний год, и я продолжаю использовать их ежедневно.

Мы услышали мнение авторитетного зарубежного эксперта. Прочитав текст, у читателя может сложиться впечатление что ТОК нужен всем и всегда! Мы решили проверить это, и спросили мнение у нашего коллеги, опытного тренера и титулованного спортсмена, Антона «Русского Медведя» Чиликина.  Его мнение:

«Данный метод подходит для опытных спортсменов, которые ищут для себя новые пути и возможности для роста и развития мышц. В то же время, людям со склонностью к тромбам, с тахикардией, брадикардией, варикозным расширением вен, данный тип тренировок противопоказан».

Подводя итоги, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом и конечно же с вашим персональным тренером перед тем как начать внедрять в тренировочный процесс любые изменения.

Если статья показалась Вам интересной, подписывайтесь на нашу страницу. В дальнейшем мы будем регулярно публиковать интересный материал.  А еще лучше, приходите к нам в клуб, где вы сможете попробовать все это на дело и получить качественную консультацию от лучших тренеров!